做好热身活动、量力而行

　　现在有越来越多的人意识到运动对健康的重要性，纷纷加入其中锻炼身体。不过，专家指出，运动时一定要注意正确的运动方式，避免过度运动，否则容易出现各种运动损伤。
        一、膝、肩、腰最易受伤
　　家住温岭太平街道的赵大妈，最近迷上了广场舞，每晚饭后快速做完家务，就去广场跳舞。一开始她只能跳十几分钟，慢慢的，她可以连续跳上一个多小时。不过两个星期前，她觉得膝盖有点胀痛。休息了几天，好了，她又继续跳，没多久膝盖又开始痛。赵大妈来到我院检查，医生根据她的诉说，并结合磁共振检查诊断为运动过度引起的膝关节损伤，并告诉她，今后要少做蹲马步的动作和负重的膝关节屈伸活动。
我院运动医学科（关节镜门诊）主任郭翱医师介绍说，运动损伤原先是专业运动员多发的疾病，不过近几年来，随着市民健康意识的提高，越来越多的人加入锻炼的队伍，出现运动损伤的人也开始增加。
　　“市民锻炼时，最容易出现损伤的部位是膝关节、肩关节和腰部。”郭翱说。
　　影响膝关节的运动方式包括走路、跑步、爬山、爬楼梯、下蹲、骑车、打球、跳舞等。“特别是胖的人，下肢负重大，如果没有做好热身，或运动过度，膝关节容易受损。”郭翱说。
　　影响肩关节的运动方式包括广场舞、打球、乒乓球、羽毛球等需要活动肩部的运动。
　　腰部的损伤和跳舞、运动时弯腰、转腰动作有关。
　　 二、加强安全意识、做好热身活动
　　郭翱建议，减少运动损伤，关键是加强市民的安全运动意识、做好热身活动。
　　“大家要根据自己的身体状况选择合适的运动方式，千万不能跟风。”他说。比如现在流行的广场舞，大多是中老年人在跳。中老年人的身体基础条件不太好，如果遇到手上举旋转、转腰这些动作，要量力而行，不要看别人做得很优美，自己也憋了一口气想要做到最好。为了不受伤，动作不妨点到即可。跳舞时节奏要慢一点，如果遇到快节奏的舞，最好别参加。
　　还有快走也是现在流行的运动方式。走路锻炼虽然简单，运动效果却不错。不过郭翱提醒，快走会增加对关节的磨损，所以老年人不适合。中青年也要注意正确的走路姿势，选择适合自己的走路频率，才能达到更好的健身目的。
　　郭翱认为，适合老年人的运动是节奏慢、强度低的运动，比如在平路慢走、在平路慢慢骑自行车、太极拳、木兰扇等。倒走、变向走、爬行都会造成膝关节劳损。
　　运动前做好热身活动可以减少运动损伤，要让上下肢关节充分伸展、放松。运动时由慢到快，每隔半小时休息一下，如果觉得身体不适，就休息一两天再运动。此外，运动时可以戴上护膝。
　    三、受伤后如何处理
　　如果运动后出现关节疼痛，市民该如何处理呢？
　　郭翱建议，如果只是酸胀、压痛，关节活动时可以承受的疼痛，属于劳损，也就是说你的运动损伤刚开始，只要好好休息，疼痛基本都可以缓解。疼痛急性发作时，可以冰敷或用塑料袋装自来水敷15分钟。如果出现关节肿胀，一活动就疼，要马上到医院检查。
　　四、关于运动疗法的两个误区
　　郭翱说，在腰部的锻炼中存在误区：有的人椎管增生狭窄，以为转转腰有助磨平增生部位。“活动后当时舒服了，但这样长期反复摩擦，反而会刺激增生，加重疾病。”
　　在肩部的锻炼中也存在误区。有的人肩膀一抬起来就痛，认为自己是肩周炎，现在网上关于肩周炎运动治疗的方法很多，比如打羽毛球、手臂上举练习。如果确实是肩周炎，这类锻炼有助于恢复，但是，如果是肩袖撕裂造成的肩膀痛，加强锻炼适得其反。
　　“肩袖撕裂是由于上举、前臂旋转造成，也可能是年老过程的退变引起。现在有超过60%的肩痛患者都属于肩袖撕裂。肩袖撕裂患者的手臂在做某些动作时会出现疼痛或无力感，其他时候可能没有症状。”郭翱说，如果出现肩抬不起来超过3个月，要到医院检查，不能盲目锻炼。